Dbajmy o oczy

Dieta dla oczu    Ćwiczenia dla oczu    Okulary i soczewki   

Najlepszym i darmowym lekiem na zmęczone oczy jest sen. W ciągu dnia nie zawsze możemy pozwolić sobie na drzemkę, ale parę minut możemy dać odpocząć oczom.
Jak sprawdzić czy oczy są zmęczone?
Siadamy i zasłaniamy oczy dłońmi nie dotykając ich. Oczy wypoczęte zobaczą czerń, a zmęczone przesuwające się plamy.
Należy unikać nagłej zmiany mocy światła, oczy muszą się stopniowo przyzwyczajać do zmian. Z ekranu telewizora i monitora korzystajmy razem z oświetleniem pomieszczenia.
Światło przy biurku nie powinno świecić w oczy. Najlepiej gdy gdy pada z góry i trochę z boku. Dla piszących lewą ręką światło umieszczamy z prawej strony, a dla praworęcznych z lewej strony.
Każdy może zaobserwować u siebie zmiany ostrości widzenia w ciągu jednego dnia. Zmiany te są zależne od pory roku, stanu naszego zdrowia (przemęczenie, stres, niewyspanie się).
Systematyczna terapia wzroku polegająca na unikaniu złych nawyków i kształtowaniu właściwych zachowań korzystnie wpłynie na nasz wzrok. Szybkie przywrócenie ostrości widzenia - zamykamy oczy i izolujemy umysł od bodźców świetlnych przez 5 minut. Następnie przez minuty mrugamy i przez następną minutę lekko zamykamy oczy. Niektórym to pomaga.

Dieta dla oczu

Witamina A i beta-karoten

- witamina A potrzebna siatkówce oka m.in do rozróżniania kolorów oraz jasności od ciemności. Beta-karoten chroni plamkę żółtą przed zwrodnieniem.
Wit. A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątróbka, jajka itp.) oraz woleju ryb. Beta-karoten występuje w warzywach ciemnozielonych, żółtych (marchew, jarmuż, szpinak) oraz w owocach (morele).

Witamina C i E

- opóźniają proces pogarszania się wzroku z wiekiem. Witamina C występuje w owocach (aronia, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi) oraz warzywach (papryka żółta i czerwona, surowe brokuły). Witamina E - w olejach, mięsie indyka, siemieniu lnianym, soi.
Cynk i selen - zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Cynk występuje w żółtych serach, twarogu, w rybach (makrela , szczupak, tuńczyk), cielęcinie, chudej wołowinie, migdałach, orzeczach. Selen występuje w produktach pełnoziarnistych, rybach (makrela, flądra, węgorz), owocach morza, chudej wieprzowinie, soi.
Luteina , zeaksantyna, antocyjany - utrzymuje oczy w dobrym stanie, poprawia ostrość. Występują w kapuście włoskiej, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, papryce, dyni, kiwi, kukurydzy, winogronach, pomarańczach, owocach borówki czernicy.

Samodzielne ćwiczenia oczu
1. Weź do ręki ołówek, wyprostuj rękę na wysokość twarzy. Skup wzrok na nim i przysuwaj go powoli do nosa, a nastepnie go oddalaj. Seria 10 razy.
2. Wyobraź sobie ósemkę na ścianie i śledź jej kształt wzrokiem nie ruszając głową.
3. Wybierz sobie obiekt oddalony o ok. 30-40 cm, patrz na niego chwilę i przenieś wzrok na dalszy obiekt np. za oknem.
4. Nie ruszając głową popatrz mocno w górę, potem w dół, w prawo i w lewo (10 razy).
5. Zataczaj gałkami ocznymi kręgi - kilka razy w prawo, a potem w lewo.
6. Zamknij oczy mocno zaciskają powieki, a następnie otwórz i pomrugaj szybko (ok. 3 razy).
Wybrane ćwiczenia rób w czasie przerw w pracy przy monitorze, czytaniu, ogladaniu tv, jazdy samochodem. Pełny zestaw ćwiczeń zrób przed snem.

Okulary i soczewki
Unikać dobierania okularów i soczewk samemu w sklepach, marketach oraz unikać kupowania od ulicznych sprzedawców. Oprawki i szkła powinny byc dobrane do konkretnej osoby. Wybór jest przeogromny.
Soczewki dzielimy na:
- mineralne, które są mnie wytrzymałe i cięższe, ale nie wymagają aż tak wielkiej dbałości podczas czyszczenia,
- organiczne (plastikowe), bardziej wymagające podczas czyszczenia, lżejsze.
Poza tym okulary i soczewki dzielimy ze względu na budowę i zastosowanie:
Jednoogniskowe - do korygowania wady wzroku przy jednym rodzaju aktywności, np. do czytania, do pracy przy monitorze.
Dwuogniskowe - można powiedzieć, że są uniwersalne (do patrzenia w dal i z bliska). Zbudowane są tak, że górna część jest do patrzenia w dal, a dolna do bliży. Zaletą jest, że nie ma potrzeby noszenia dwóch par okularów czy zmieniania soczewek.
Progresywne (wieloogniskowe) - najbardziej uniwersalne. Zmiana ogniskowej jest płynna i są lepszym rozwiązaniem niż dwuogniskowe, ponieważ zapewniają lepszy komfort widzenia przy wszystkich odległościach, nawet tych pośrednich. Pozwalają na zdolność naturalnego widzenia. Wyposażone są dodatkowo w różnego rodzaju powłoki, np. antyrefleksy (eliminują obicia, odblaski).

Wzrok

Co przyspiesza starzenie się wzroku?    Niepokojące objawy    Przyczyny osłabiania się wzroku    Wady wrodzone wzroku   

Wzrok w pigułce
Zdrowe oczy pokazują nam otoczenie w stanie rzeczywistym. Ok. 80% informacji trafia do mózgu za pośrednictwem wzroku.
Każde oko odbiera trochę inne obrazy, które ośrodek wzroku w mózgu scala w jeden. Dzieki temu nasze widzenie do 50 m jest przestrzenne (trójwymiarowe), powyżej tej odległości obrazy spotrzegamy już jako płaskie.
Budowa oka
Narząd wzroku składa się z gałki oczne, poruszających je mięśni, powiek, aparatu łzowego i sieci nerwów. Gała oczna ma kształu podobny do kuli o średnicy ok. 23 mm.
Umiejscowiona jest w twardym oczodole z miękką wyściółką tłuszczową. Ścianę gałki ocznej tworzą trzy błony: zewnętrzna (rogówka, twardówka), środkowa (tęczówka, naczyniówka, ciało rzęskowe) i wewnętrzna - siatkówka.
W tylnej części gałki znajduje się tarcza nerwu wzrokowego, który połączony jest z mózgiem. W samym środku jest źrenica, której średnica zmienia sie pod wpływem różnych bodźców, np. światła. Gdy światła jest za dużo, tęczówka zaciska się, zmniejszając źrenicę, co chroni nerw wzrokowy przed uszkodzeniem.
Tuż za tęczówką znajduje się dwuwypukła i silnie załamująca światło soczewka. Przyczepiona jest cienkimi wiązadełkami do mięśnia rzęskowego. Jego skurcze umożliwiają zmianę kształtu soczewki na bardziej wypukłą lub płaską (akomodacja).
Pomiędzy soczewką a siatkówką jest ciało szkliste, które zajmuje ponad 2/3 objętości gałki ocznej i składa się prawie tylko z wody. Ciało szkliste ma zadanie amortyzacji wstrząsów, utrzymywanie kształtu oka, załamywanie promieni słonecznych itp.
Powstawanie obrazu
Wpadające do oczu promienie słoneczne przechodzą przez przezroczystą wypukłą rogówkę, źrenicę, soczewkę, ciało szkliste i załamane docierają do siatkówki.
W siatkówce najważniejsza jest plamka żółta, która odpowiada za ostrość widzenia. Z powierzchni siatkówki światłoczułe komórki (czopki i pręciki) przekazują sygnały wzrokowe przy pomocy nerwu wzrokowego do mózgu.
Rogówka, ciecz wodnista, soczewka i ciało szkliste tworzą układ optyczny skupiający promienie słoneczne w taki sposób, aby na siatkówce pojawił sie ostry obraz przedmiotu. Bardzo ważną rolę spełnia tu zdolność akomodacji soczewki, bo pozwala ogniskować na siatkówce obiekty znajdujące się w różnych odległościach od oczu (soczewka robi się bardziej płaska im dalej znajduje się oglądany obiekt). Ostrość widzenia możliwa jest, gdy ognisko obrazu pokrywa się z siatkówką.
Wady wrodzone, uszkodzenia wzroku zabierają nam piękno widoku świata. Wady wzroku dzielą na sferyczne i cylindryczne. W sferycznych rogówka jest kulista, a w cylindrycznych owalna. Również z wiekiem następuje starzenie się wzroku powodujące widzenie mniej wyraziste.
Po 40-roku życia u większości ludzi zaczynają się problemy z ostrym widzeniem z bliska lub bardziej oddalonych obiektów. Dlatego bardzo ważna konsultacja u okulisty, choroby oczu późno wykryte mogą spowodować utrate wzroku.
Do góry🔺
Przyczyny osłabiania się wzroku?
W strukturze oka (rogówce, tęczówce, ciele rzęskowym) dochodzi do zmian. Rogówka z wiekiem traci przezroczystość i światło w niej jest coraz bardziej rozpraszane. Powoduje to rozmywanie obrazów i widzimy mniej szczegółów (brak ostrości).
Zmienia się też pole widzenia, bo rogówka ulega spłaszczeniu. Zmniejsza się wielkość źrenicy i mniej światła wpada do oka, powodując u osób starszych coraz mocniejszych żarówek do czytania.
Tęczówka traci na elastyczności, a to z kolei wpływa na wolniejsze przystosowanie się oczu do zmian natężenia oświetlenia. Największy wpływ na pogorszenie wzroku ma powiększenie się soczewki i osłabienie mięśni, które nią poruszają (ciało rzęskowe). Z wiekiem soczewka obrasta w kolejne nowe warstwy, a stare nie są usuwane. W wieku ok. 70 lat życia soczewka jest trzykrotnie większa niż w wieku 20-tu lat.
Stajemy się dalekowidzami, a później krótkowidzami. Maleje ilość wytwarzanych łez powodując suchość rogówki objawiając się podrażnieniem tzw. piasek w oczach. W starszym wieku oko zaczyna przekłamywać kolory, ponieważ soczewka nabiera żółtawej barwy. Odcienie niebieskie widzimy ciemniejsze, a żółte mniej wyraziste (jaskrawe). Również fiolet jest mniej widziany. W tym przypadku samemu można ten proces złagodzić lub go opóźnić.
Do góry🔺
Niepokojące objawy
Jeżeli zauważymy niżej niepokojące objawy należy odwiedzić okulistę. Specjalista dokładnie zbada nasz wzrok, wystawi receptę na odpowiednie szkła czy soczewki. Napewno doradzi, żeby do czytania używać odpowiedniego oświetlenia (barwa, moc).
Zmiana koloru tęczówki oka, ciemna plama w polu widzenia, niewyraźne widzenie lub zamglenie, podwójne widzenie, światłowstręt (nadmierna wrażliwość na światło), trudności ze skupieniem wzroku na odległych przedmiotach, pieczenie, swędzenie, zaczerwienienie, suche oko, nadmierne łzawienie, problemy przy zamykaniu powiek.

Mroczki i plamy - mogą pojawiać się u osób powyżej 40 lat i są naturalnym objawem. Nie są groźne, ale mogą utrudniać widzenie. Jeżeli jednak widzimy deszcz iskierek na czarnym tle, to należy udać się do specjalisty. Jeżeli patrząc na wprost widzimy ciemną plamkę przypominającą kleks również należy udać się do okulisty. Być może przyczyną będzie krawienie do oka, które okulista zatamuje i ustali przyczynę.
Opadająca powieka - oczy są rzadko idealnie symetryczne. Najbardziej to widać przy opadającej powiece i podwijaniu się jej oraz przy obrzęku. Przyczyny są różne: nieprawidłowości neurologiczne, mięśniowe oraz alergie. Czasem wada ta jest wrodzona i może wymagać korekty chirurgicznej.
Podwójne widzenie - dotyczy jedngo lub obu oczu (może to być początek zaćmy). Przyczyną mogą być mięśnie poruszające gałkami. Choroby i wiek mogą powodować ich osłabienie. Najczęściej jednak przyczyną jest uraz, choroby naczyniowe w obrębie mózgu, zmiany nowotworowe w mózgu, cukrzyca, nadczynność tarczycy. U ludzi młodych podwójne i niewyraźne widzenie może sygnalizoać początki stwardnienia rozsianego.
Przekrwienie - duża krwista plama na jednym z oczu spowodowana jest przeważnie kruchością naczyń, przemęczeniem, pracą przy złym oświetleniu lub też bez wyraźnego powodu. Mija samoistnie. Kiedy gałkę pokrywa sieć czerwonych naczynek i pojawia się ból oznacza to zapalenie wirusowe lub bakteryjne, obecność ciała obcego, jaskrę - ten przypadek wymaga pomocy okulisty.
Skurcze powiek - tiki występują w postaci drgań włókien mięśniowych, przeważnie powieki dolnej. Są to niegroźne zaburzenia, niezwiązane z żadną chorobą. Jednak silny skurcz może być spowodowany zapaleniem spojówki, rogówki, twardówki, tęczówki. Objawem zapalenia jest światłowstręt i łzawienie. Po wyleczeniu choroby skurcz powiek ustępuje.
Świetliste kręgi - jeżeli widzimy obiekty otoczone aureolą, może to oznaczać sygnalizację rozwoju utajonej jaskry. I w tym przypadku należy udać się do specjalisty. Być może te objawy związane są tylko z zażywaniem leków (przeciwdepresyjne, uspokajające, nasercowe, stosowane przy chorobie Parkinsona).
Utrata obwodowego widzenia - widzimy tylko na wprost (mogą to być symptomy jaskry).
Do góry🔺
Co przyspiesza starzenie wzroku?
1. Wielogodzinna praca przy monitorze oraz brak przerw.
2. Brak wizyt kontrolnych u okulisty, co wiąże się noszeniem tych samych mocy szkieł i soczewek przez lata.
3. Czytanie przy złym oświetleniu (zła barwa światła, zła moc, która może być za mocna lub za słaba).
4. Zły kąt padania światła (światło odbija się)lub nie właściwe ustawienie podczas czytania np. za plecami rzuca cień na tekst.
5. Przebywanie przez długi okres w pomieszczeniach klimatyzowanych.
6. Długotrwałe przebywanie na pełnym słońcu oraz źle dobrane okulary przeciwsłoneczne.
7. Przebywanie w pomieszczeniach zadymionych.

Trzustka

Choroba trzustki tak jak cukrzyca długo pozostaje w ukryciu, a pierwsze objawy są niejednoznaczne i moga wskazywać na inne choroby.
Ostre zapalenie trzustki należy do grupy ostrych chorób jamy brzusznej. Przyczynami wystąpienia nagłego, ostrego zapalenia trzustki mogą być błędy dietetyczne oraz picie dużo alkoholu.
Przebieg choroby
Ostre zapalenie trzustki można podzielić na zapalenie o postaci łagodnej i ciężkiej. W przypadku postaci łagodnej objawy mogą ustąpić samoistnie po paru dniach. Wystarczy wtedy zastosować kilkudniową głodówkę. Przebieg ciężki choroby wiąże się powikłaniami i jest groźny dla życia. Po wyleczeniu wymagane jest stosowanie odpowiedniej, lekkostrawnej diety.
Wśród dodatkowych powikłań ostrego zapalenia trzustki wymienia się:
krwawienia wewnątrz jamy brzusznej, niewydolność nerek, niewydolność wielonarządowa, przetoki, problemy z jelitem grubym, ropienie, torbiele rzekome, zaburzenia oddychania, zaburzenia krzepliwości krwi, zakażenie.
Ciężka postać ostrego zapalenie trzustki
Leczenie ostrego zapalenia trzustki jest trudne i może spowodować zgon we wczesnej fazie choroby. Wymagana jest natychmiastowa hospitalizacja w oddziale chirurgicznym, gdzie prowadzi się leczenie farmakologiczne oraz ciągłą obserwację stanu zdrowia. Wykonywane są badania krwi i moczu, które pozwolą stwierdzić ze 100% pewnością rodzaj zaburzenia i zdiagnozować problemy z trzustką. Choremu podaje się następnie kroplówki, leki i odpowiednie enzymy. Wprowadza się również głodówkę. Leczenie łagodnej postaci przynosi dobre wyniki, a choroba nie pozostawia trwałych uszkodzeń trzustki. W przypadku postaci ciężkiej, u niektórych chorych już po wyleczeniu, wymagane jest prowadzenie długotrwałej terapii insulinowej i przyjmowanie substytutów enzymów trzustkowych.
Dieta po zapaleniu trzustki
Dziennie 5 posiłków: mała objętość posiłków, posiłki lekkostrawne, posiłki gotowane, nie wolno ich smażyć i dusić na tłuszczu, posiłki można piec w folii, ograniczenie soli w potrawach, ograniczenie smarowania pieczywa masłem, ograniczenie słodyczy, unikanie potraw tłustych, wyeliminowanie z diety alkoholu, wyeliminowanie z diety warzyw kapustnych i strączkowych oraz wzdymających, zabronione używanie ostrych przypraw, zmniejszenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego.
Produkty dozwolone:
biały twarożek, drobne kasze, chude wędliny, chude mięso, dżemy, mleko odtłuszczone, kluski ziemniaczane, ziemniaki, oliwa z oliwek, ryż, ryby, pszenne pieczywo, słaba herbata, sałatki (bez ostrych sosów, majonezu), soki owocowe i warzywne, warzywa i owoce (również gotowane), zupy mleczne, zupy na wywarze warzywnym.
Przyprawy: wanilia, bazylia, koperek, cynamon.

Refluks

Refluks żołądkowo-przełykowy jest nieprzyjemną chorobą, która powoduje częste powracanie zawartości żołądka do przełyku. Nie jest schorzeniem niebezpiecznym, ale w przypadku częstych nawrotów należy zgłosić się do lekarza. Refluks może przyczynić się do zachorowania na raka gruczołowego przełyku, raka złącza żołądkowo-przełykowego oraz raka płaskonabłonkowego przełyku. Refluks może pojawić się w każdym wieku, częściej zapadają na nią kobiety w ciąży oraz osoby po czterdziestym roku życia.
1.Przyczyny powstawania refluksu żołądkowo-przełykowego na które sami mamy wpływ:
otyłość, ciąża, częste palenie papierosów i spożywanie alkoholu, częste spożywanie słodkich, tłustych i ostrych potraw. Spożywanie owoców cytrusowych w nadmiernych ilościach.
2. Przyczyny związane z innymi chorobami:
cukrzyca, zaburzenia hormonalne, przepuklina rozworu przełykowego, urazy klatki piersiowej, przewlekły kaszel, przewlekłe zapalenie krtani, zapalenie zatok, gardła oraz ucha środkowego, występowanie chrypki.
3. Przyczyny związane z przyjmowaniem leków:
leki stosowane w chorobie niedokrwiennej serca, leki na nadciśnienie tętnicze, leki stosowane w przypadku chorób płuc, środki antykoncepcyjne.
4. Przyczyny anatomiczne
Niesprawność zwieracza dolnego przełyku. Zwieracz nieprawidłowo działający umożliwia cofanie się kwaśnej treści żołądkowej aż do przełyku. Wada w budowie przełyku, przepuklina rozworu przełykowego przepony, kurczenie się zwieracza przełyku w nieodpowiednich momentach, powolne opróżnianie się żołądka.
Objawy refluksu żołądkowo-przełykowego
Podstawowym objawem choroby jest cofanie się treści żołądka do przełyku, która ma działanie żrące oraz kwaśny posmak.
Inne objawy: Ból podczas przełykania, nieprzyjemne pieczenie przełyku, problemy z przełykaniem pokarmu, pojawianie się zgagi. Może pojawić się ból w klatce piersiowej oraz za mostkiem. Zgaga najczęściej pojawia się w pozycji leżącej lub po powstaniu z tej pozycji.
Dieta na refluks
W chorobie refluksowej ważne jest zachowanie odpowiedniej diety. Nadwaga zaostrza objawy choroby i może je powodować. Należy więc jeść częściej mniejsze porcje pokarmu. Wskazana jest aktywność fizyczna. Należy unikać tłustego jedzenia oraz potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Zrezygnujmy ze słodyczy i ostrych potraw. Nie korzystamy z używek (papierosów, alkoholu, itp.). Unikajmy czekolady, słodkich napojów gazowanych, ostrych papryczek, papryki czerwonej, ostrych i silnych przypraw.
Należy jeść wolno i dokładnie rozgryzać pokarm. Po posiłku zaleca się nieprzyjmowanie pozycji leżącej.
Z diety należy wyeliminować:
Cebulę, karczochy, mocną herbatę, kawę, napoje gazowane, ostre przyprawy (pieprz, curry, musztardę, chilli), owoce cytrusowe, pomidory, przetwory pomidorowe. Soki z owoców cytrusowych, szparagi, warzywa cebulowe. Leczenie refluksu żołądkowo-przełykowego
Leczenie refluksu żołądkowo-przełykowego polega na odpowiedniej farmakologii oraz na zmianie trybu życia i diety. Leki stosowane w chorobie to:
Leki łagodzące objawy refluksu, leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, leki zwiększające napięcie dolnego zwieracza przełyku.
Gastroskopia górnego odcinka przewodu pokarmowego
Jeżeli leczenie farmakologicznie nie przyniesie spodziewanego efektu wykonuje się badanie endoskopowe górnego odcinka przewodu pokarmowego. Badanie trwa w trakcie znieczulenia miejscowego około 20-30 minut. Możliwe jest leczenie chirurgiczne metodą laparoskopową.
Domowe sposoby na refluks: Picie naparu z kwiatu lipy, picie cieplej wody z miodem, picie wody z octem jabłkowym, picie siemienia lnianego. Spanie w pozycji półleżącej.

Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny powyżej 70	IG >70
biszkopty z cukrem, bułki, chipsy, cukier	70
fasolka szaparagowa	71
dynia gotowana, płatki śniadaniowe z dodatkami, kabaczek	75
pączki	76
herbatniki z cukrem	78
bób gotowany, cukierki żelki	80
miód, płatki kukurydziane, ziemniaki pieczone bez tłuszczu, marchew gotowana, gotowany seler, mąka biała	85
chleb bezglutenowy, ziemniaki puree, chipsy ziemniaczane, mąka ziemniaczana, bagietka	90
frytki, ziemniaki pieczone na tłuszczu	95
glukoza, skrobia modyfikowana	100
daktyle suszone	105
piwo	110

Indeks glikemiczny średni

Średni IG od 51- 70	IG 51-70
chleb orkiszowy, groszek zielony świeży	51
brzoskwinie z puszki, kiwi, mango	52
kukurydza	53
kasza gryczana gotowana, biszkopt	54
chleb żytni na zakwasie, makarony al dente, kukurydza z puszki, popcorn, otręby owsiane, banany, musztarda z cukrem	55
herbatniki maślane, ziemniaki młode gotowane, morele suszone, ciasteczka owsiane, płatki owsiane	57
chleb żytni pełnoziarnisty, chleb żytni razowy, owsianka	58
ciasto francuskie, czereśnie, papaja, morele	59
tłuste mleko, ryż brązowy gotowany	60
groszek zielony z puszki, lody	61
chrupki kukurydziane	63
ryż biały gotowany, wafle ryżowe	64
buraczki gotowane, chleb żytni, kuskus, ziemniaki w mundurkach, ziemniaki gotowane na parze, melon, rodzynki suszone	65
baton Mars, ananas, fanta	68
kasza manna, kasza jaglana ugotowana, kasza jęczmienna perłowa	69
coca-cola, cukier biały, napoje słodzone, kopytka, ziemniaki stare gotowane, chleb pszenny	70

Indeks glikemiczny niski - tabela

Wydane w 2021 zaktualizowane tabele IG podają obniżony indeks dla arbuza z 75 do 50. Dlatego podane poniżej dane należy przyjmować jako około lub w przybliżeniu. Tym bardziej, że różne dane oraz tabele różnią się nieznaczne i dotyczy to zarówno IG produktów spożywczych, jak i wartości samych przedziałów indeksów glikemicznych.
Np. niektóre źródła podają, że niski indeks jest do 40, a inne 50 lub 55. Wobec tych rozbieżności w tabeli poniżej przyjąłem wartość "średnią" do 50 dla niskiego indeksu glikemicznego produktów żywnościowych.
Ważne jest, żeby w przybliżeniu orientować się o wartościach IG i nie należy się przejmować, że jedne źródła np. dla jabłka podają indeks 30, a inne 35 (dlatego podałem średnią 33). Jest to nie duża różnica.

Niski IG do 50	IG do 50
jajka, herbata, kawa, majonez, morza, owoce, ryby, sery żółte i pleśniowe, śmietana kwaśna	0
tłuszcz roślinny i zwierzęcy, wino wytrawne (białe i czerwone), wołowina	0
ocet, przyprawy suszone (bazylia, oregano itp.), skorupiaki	5
awokado, pomidor, sałata, warzywa zielone	10
agrest złoty, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, grzyby, imbir	15
kalafior, kapusta, kapusta kiszona, kiełki, koper, korniszony bez cukru	15
jogurt naturalny bez cukru, fasolka pnąca, fasolka szparagowa	15
migdały, ogórek, oliwki, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, pistacjowe)	15
orzeszki ziemne (fistaszki), papryczki chili, papryka	15
pesto, por, rzodkiew, seler naciowy, soja, szczaw, szparagi, tofu, szpinak	15
bakłażan, gorzka czekolada >80%, kakao bez cukru, karczochy, orzeszki ziemne	20
czekolada czarna 70%, grejpfrut, śliwki, groch i soczewica zielona gotowane	22
czereśnie	23
agrest niebieski, kasza perłowa, kiełki fasoli, maliny, truskawki, wiśnie, czerwona porzeczka	25
czerwona i zielona soczewica, masło z orzechów laskowych, mąka sojowa, pestki dyni	26
jogurt naturalny odtłuszczony	27
brukiew i rzepa (surowe), buraki czerwone surowe, ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica	30
grejpfrut, gruszki, morele świeże, mleko chude, marmolada bez cukru	30
czosnek, marchew surowa, pomelo, pomidory, twaróg odtłuszczony	30
jabłko, fasola biała gotowana	33
biała i czarna fasola, brzoskwinie, dziki ryż, groszek zielony, jogurt naturalny, pomarańcza	35
jogurt owocowy, mąka z ciecierzycy, nasiona (siemie lniane, sezam, mak), pomidory suszone	35
musztardy z małą ilością cukru, np Dijon, nektarynki, pigwa, seler surowy (korzeń),	35
sok pomidorowy, dorsz gotowany, śliwki	38
sok jabłkowy, pomarańczowy, chleb i makaron razowy, kasza gryczana, makaron al dente, otręby, płatki owsiane surowe	40
morele, fasola z puszki, figi suszone, śliwki suszone, sok z marchwi,	40
owsianka na wodzie	42
budyń, sok z marchwi	43
musli, soczewica z puszki	44
spaghetti al dente, zielony groszek z puszki, ryż brązowy, żurawina	45
biszkopt, winogrona	46
ryż brązowy (inne źródło - 45), czekolada mleczna, kiwi, ryż basmati, sok jabłkowy bez cukru, surimi (paluszki krabowe)	50