Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny powyżej 70	IG >70
biszkopty z cukrem, bułki, chipsy, cukier	70
fasolka szaparagowa	71
dynia gotowana, płatki śniadaniowe z dodatkami, kabaczek	75
pączki	76
herbatniki z cukrem	78
bób gotowany, cukierki żelki	80
miód, płatki kukurydziane, ziemniaki pieczone bez tłuszczu, marchew gotowana, gotowany seler, mąka biała	85
chleb bezglutenowy, ziemniaki puree, chipsy ziemniaczane, mąka ziemniaczana, bagietka	90
frytki, ziemniaki pieczone na tłuszczu	95
glukoza, skrobia modyfikowana	100
daktyle suszone	105
piwo	110

Indeks glikemiczny średni

Średni IG od 51- 70	IG 51-70
chleb orkiszowy, groszek zielony świeży	51
brzoskwinie z puszki, kiwi, mango	52
kukurydza	53
kasza gryczana gotowana, biszkopt	54
chleb żytni na zakwasie, makarony al dente, kukurydza z puszki, popcorn, otręby owsiane, banany, musztarda z cukrem	55
herbatniki maślane, ziemniaki młode gotowane, morele suszone, ciasteczka owsiane, płatki owsiane	57
chleb żytni pełnoziarnisty, chleb żytni razowy, owsianka	58
ciasto francuskie, czereśnie, papaja, morele	59
tłuste mleko, ryż brązowy gotowany	60
groszek zielony z puszki, lody	61
chrupki kukurydziane	63
ryż biały gotowany, wafle ryżowe	64
buraczki gotowane, chleb żytni, kuskus, ziemniaki w mundurkach, ziemniaki gotowane na parze, melon, rodzynki suszone	65
baton Mars, ananas, fanta	68
kasza manna, kasza jaglana ugotowana, kasza jęczmienna perłowa	69
coca-cola, cukier biały, napoje słodzone, kopytka, ziemniaki stare gotowane, chleb pszenny	70

Indeks glikemiczny niski - tabela

Wydane w 2021 zaktualizowane tabele IG podają obniżony indeks dla arbuza z 75 do 50. Dlatego podane poniżej dane należy przyjmować jako około lub w przybliżeniu. Tym bardziej, że różne dane oraz tabele różnią się nieznaczne i dotyczy to zarówno IG produktów spożywczych, jak i wartości samych przedziałów indeksów glikemicznych.
Np. niektóre źródła podają, że niski indeks jest do 40, a inne 50 lub 55. Wobec tych rozbieżności w tabeli poniżej przyjąłem wartość "średnią" do 50 dla niskiego indeksu glikemicznego produktów żywnościowych.
Ważne jest, żeby w przybliżeniu orientować się o wartościach IG i nie należy się przejmować, że jedne źródła np. dla jabłka podają indeks 30, a inne 35 (dlatego podałem średnią 33). Jest to nie duża różnica.

Niski IG do 50	IG do 50
jajka, herbata, kawa, majonez, morza, owoce, ryby, sery żółte i pleśniowe, śmietana kwaśna	0
tłuszcz roślinny i zwierzęcy, wino wytrawne (białe i czerwone), wołowina	0
ocet, przyprawy suszone (bazylia, oregano itp.), skorupiaki	5
awokado, pomidor, sałata, warzywa zielone	10
agrest złoty, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, grzyby, imbir	15
kalafior, kapusta, kapusta kiszona, kiełki, koper, korniszony bez cukru	15
jogurt naturalny bez cukru, fasolka pnąca, fasolka szparagowa	15
migdały, ogórek, oliwki, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, pistacjowe)	15
orzeszki ziemne (fistaszki), papryczki chili, papryka	15
pesto, por, rzodkiew, seler naciowy, soja, szczaw, szparagi, tofu, szpinak	15
bakłażan, gorzka czekolada >80%, kakao bez cukru, karczochy, orzeszki ziemne	20
czekolada czarna 70%, grejpfrut, śliwki, groch i soczewica zielona gotowane	22
czereśnie	23
agrest niebieski, kasza perłowa, kiełki fasoli, maliny, truskawki, wiśnie, czerwona porzeczka	25
czerwona i zielona soczewica, masło z orzechów laskowych, mąka sojowa, pestki dyni	26
jogurt naturalny odtłuszczony	27
brukiew i rzepa (surowe), buraki czerwone surowe, ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica	30
grejpfrut, gruszki, morele świeże, mleko chude, marmolada bez cukru	30
czosnek, marchew surowa, pomelo, pomidory, twaróg odtłuszczony	30
jabłko, fasola biała gotowana	33
biała i czarna fasola, brzoskwinie, dziki ryż, groszek zielony, jogurt naturalny, pomarańcza	35
jogurt owocowy, mąka z ciecierzycy, nasiona (siemie lniane, sezam, mak), pomidory suszone	35
musztardy z małą ilością cukru, np Dijon, nektarynki, pigwa, seler surowy (korzeń),	35
sok pomidorowy, dorsz gotowany, śliwki	38
sok jabłkowy, pomarańczowy, chleb i makaron razowy, kasza gryczana, makaron al dente, otręby, płatki owsiane surowe	40
morele, fasola z puszki, figi suszone, śliwki suszone, sok z marchwi,	40
owsianka na wodzie	42
budyń, sok z marchwi	43
musli, soczewica z puszki	44
spaghetti al dente, zielony groszek z puszki, ryż brązowy, żurawina	45
biszkopt, winogrona	46
ryż brązowy (inne źródło - 45), czekolada mleczna, kiwi, ryż basmati, sok jabłkowy bez cukru, surimi (paluszki krabowe)	50

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny uśredniony jest to % wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów (węglowodany ogółem - minus błonnik). Jako podstawę wyliczenia przyjęto glukozę, której wartość IG wynosi 100 (przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100%).

Jest to wskaźnik pokazujący jak szybko po zjedzeniu pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi. Bardzo ważna jest ilość węglowodanów przyswajalnych pomniejszona o błonnik. Nie bójmy się wysokiego wskaźnika IG, np. 100 g arbuza ma ok. 7g węglowodanów. Arbus ma IG 72, to wg wyliczeń trzeba by zjeść ponad 600g arbuza, żeby osiągnąć tak wysoki indeks glikemiczny. Dla porcji 100g arbuza indeks glikemiczny wynosi ok. 12.
Jeszcze raz o wartości IG, która daje nam informację jak bardzo wzrośnie nam poziom cukru we krwi po dwóch godzinach od posiłku. Gdy zjemy coś o wysokiej wartości IG, cukier ostro idzie w górę, a organizm broniąc się produkuje większą ilość insuliny.
Zwiększona ilość insuliny powoduje bardzo szybki spadek poziomu cukru. Mając niski poziom cukru znowu jesteśmy głodni. I tu zamyka się błędne koło. Wtedy największym błędem jest spożywanie słodyczy, lepiej jest zjeść coś co wolno uwalnia cukier. Przy wolnym wzroście glukozy ilość wydzielanej insuliny jest niewielka. Mniejsza ilość insuliny zapewnia nam mniejszy głód oraz większe spalanie tłuszczu. Każda żywność posiada wartości odżywcze i kaloryczne.
Stosując dietę niskokaloryczną może okazać się, że wcale nie ubywa nam kilogramów. Okazuje się, że również indeks glikemiczny (IG) jedzenia ma duży wpływ na naszą wagę.
Dla chorych na cukrzycę ten indeks jest bardzo ważny, bowiem w zależności co zjemy, po godzinie możemy mieć średni lub wysoki poziom cukru. Jedząc produkty zawierające węglowodany (cukry) w przewodzie pokarmowym przetwarzane są w cukier prosty, czyli w glukozę. Do krwi, a z niej do komórek jako źródło energii cukier prosty może trafić tylko w postaci glukozy. Ilość glukozy w organizmie musi być ciągle na odpowiednim poziomie. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów (produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy).
IG nie dotyczy białek i tłuszczów, bowiem w zasadzie nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Jak rozumieć wartość IG w produktach?
Te wartości różnych produktów zostały ustalone podczas długich badań. Gdy po jedzeniu we krwi pojawia się nowa dawka glukozy, trzustka wydziela insulinę, która "zabiera" właśnie glukozę do komórek, gdzie jest spalana. Jeżeli wytwarzanie insuliny jest zaburzone mamy wtedy do czynienia z cukrzycą.
IG a waga - podstawowa wiedza
Gdy zjemy żywność o IG powyżej 70, obecne w niej węglowodany są szybko trawione i wchłonięte, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi. Trzustka reagując wydziela duże ilości insuliny, by jak najszybciej przetransportować glukozę do komórek. W wyniku tej reakcji następuje gwałtowne zmniejszenie glukozy we krwi (hipoglikemia), co objawia się głodem. Na głód reagujemy ponownym jedzeniem żywności o wysokim IG. Znowu następuje szybki wzrost stężenia cukru, i tak w koło. Nadmiar cukru nasz organizm przetwarza na tłuszcz, który nie jest spalany, bowiem duża ilość insuliny we krwi hamuje spalanie tłuszczy. W efekcie zaburzonego procesu prawidłowego stężenia poziomu glukozy we krwi tyjemy.
IG niskie lepsze i zdrowsze, ale pamiętajmy o ładunku glikemicznym (ŁG), czyli ile czego zjemy!
Wzór na ładunek glikemiczny ŁG= (węglowodany przyswajalne w g x IG produktu) : 100 ŁG dla banana = (21,8x55)/100=11,99 Węglowodany przyswajalne, np. 100g banana ma ogólnie 23,5g węglowodanów i 1,7g błonnika, to 23,5-1,7=21,8g węglowodanów przyswajalnych. Truskawi mają w 100g 5,4g węglowodanów przyswajalnych. Łączymy teraz banany i truskawki i mamy razem 200g. Razem mamy węglowodanów przyswajalnych w tym musie bananowo truskawkowym: 21,8+5,4=27,2g.
Obliczymy procentowy udział w musie: 🍌 x=(21,8/27,2)*100=80,14%, 🍓 x=(5,4/27,2)*100=19,86%
Teraz obliczymy IG dla całego musu. IG 🍌 55 x 80,14%/100=44,07 🍓 25 x 19,86%/100=4,96
Dodajemy IG banana i truskawek 44,07 + 4,96 =49,03 i jest to IG dla całego musu. Znając ilość węglowodanów i błonnika produktów możemy sami wyliczyć IG całego posiłku.
Dodam tylko, że niektóre wartości podawane w tabelach minimalnie się różnią. Jeżeli chcemy utrzymać prawidłową wagę, to wybierajmy produkty o niskim IG, czyli do 50 - glukoza uwalnia i wchłania się do krwi powoli. Powoduje to powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie czasu, co zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny. Przez dłuższy czas czujemy sytość, co chroni nas przed podjadaniem.
Jednak nie każdą żywność z niskim IG możemy jeść dowoli, np. orzeszki arachidowe, czekolada itp. ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Również trzeba pamiętać, że niektóra żywność podana obróbce termicznej zwiększa swoją wartość glikemiczną. Marchew, buraki gotowane mają wysoki indeks glikemiczny, ale za to są niskoenergetyczne i posiadają wysoką wartość odżywczą. Ziemniaki w postaci frytek oraz smażone również mają wysoki IG. Nawet gotowane stare ziemniaki mają wysoki IG i dlatego lepiej jest jeść młode gotowane w mundurkach. Jednak na ziemniaki gotowane jest sposób - należy je wstawić do lodówki na 24h (powstaje skrobia oporna), a później lekko podgrzać. Im mocniej jest rozgotowane jedzenie, tym ma wyższy IG. Najlepiej jest wszystko gotować al dente.
Dla utrzymania prawidłowej wagi najlepiej jest zrezygnować całkowicie z produktów o wysokim IG, ale nie zawsze. Trzeba wiedzieć, że łączenie porcji, np. dwóch produktów o IG 70 i IG 30, daje nam średnią IG 50. Pamiętajmy też, że produkty różnią się zawartością węglowodanów i korzystanie tylko z IG prowadzi do nieścisłości pod kątem zmian glikemii. Dokładniejszą informację pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku określa ładunek glikemiczny (ŁG).
Co ma wpływ na indeks glikemiczny?
a) rodzaj i wielkość cząstek skrobi (przy mniejszych cząstkach skrobi indeks jest wyższy),
b) dojrzałość warzyw i owoców (bardziej dojrzałe mają wyższy indeks),
c) występowanie błonnika w pokarmie (rozpuszczalne frakcje błonnika obniżają IG),
d) obróbka termiczna (bardziej rozgotowane produkty mają wyższy IG).